【健康】比退休金更重要 多存肌肉才能好好養老

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出版時間:2018/10/12 16:27

邱麗玲副教授表示,高齡者體重每公斤需攝取蛋白質1.2~1.5公克,才能補充足夠的肌肉量,而蛋白質食物種類相當多,包括乳品、豆、蛋、魚、白肉、紅肉等,建議早晚一杯乳品,三餐多元化攝取各種蛋白質食物,其中胺基酸是最重要的關鍵成分,例如支鏈胺基酸(BCAA)、麩醯胺酸(Glutamine)是肌肉組成最主要的成分之一;而精胺酸(Argine)則能幫助人體血管擴張、調節能量、增強體力,若能同時攝取這三種胺基酸,則能更有效合成蛋白質、增加肌肉量。

高齡化社會即將來臨,許多人正為未來的老年生活打算,但存錢的同時也別忘記多存一些肌肉,因為老化也使得肌肉量逐年下滑。長庚科技大學保健營養系邱麗玲副教授表示,研究顯示,在沒有疾病因素的干擾下,40後至70歲之間,肌肉量每10年約減少3~8%,70歲後更是急速下降,每10年減少8~10%。

肌肉量不足會影響走路、容易跌倒、抵抗力變差,最後甚至失能臥床,研究顯示會增加1倍的死亡風險。專家建議飲食上要多補充蛋白質食物,其中的胺基酸是肌肉組成的主要成分,同時攝取麩醯胺酸、精胺酸和支鏈胺基酸這3種胺基酸,促進蛋白質合成的效果更好。除此之外,也建議65歲以上的銀髮族,早晚要喝一杯牛奶補充鈣質,千萬不要怕膽固醇而不吃蛋、肉等等,只要把握適量攝取原則即可。(張雅淳/台北報導)

出版時間:12:01
更新時間:16:27(新增內文與圖片)

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40歲後肌肉量流失速度會加快,70歲以上更加明顯。葉仁傑攝
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調查發現,高齡者普遍攝取過少蛋白質食物如豆類、魚肉、蛋等。葉仁傑攝
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同時攝取支鏈胺基酸、麩醯胺酸、精胺酸,能更有效增加肌肉量。葉仁傑攝
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手部肌肉不足,也無法擰乾毛巾、打開罐頭。葉仁傑攝
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