退化性關節炎 飲食關鍵7招護膝

出版時間:2019/07/12

老人常有退化性關節炎問題,除了藥物或手術治療,還有飲食關鍵7招可用。臺北榮民總醫院營養師楊子穎表示,退化性關節炎大多源自肥胖,維持理想體重很重要,另攝取含Omega-3脂肪酸的食物,每天吃彩虹蔬果,以全榖雜糧類為主,減少精緻甜食避免飽和與反式脂肪,攝取足量維生素K、D,都有助找回軟Q「好膝力」。
報導╱林芳如 圖片╱資料照片

肥胖、常搬重物、曾骨折及關節受傷,都會增加退化性關節炎機率,臺北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師洪沛毅指出,預防最重要的是減重,其次肌力訓練,分擔關節軟骨負荷;至於市售葡萄糖胺、軟骨素療效,都尚未獲證實。
北榮營養師楊子穎指出,找回「好膝力」第一招是BMI(身體質量指數)大於27者應減重,第二招為補充含Omega-3的食物,Omega-3可減少發炎反應、改善關節疼痛,每日建議劑量EPA加DHA達450毫克,等於每天吃1兩含Omega-3的魚類(份量約為3節手指寬),如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚和鮪魚,茹素者可吃亞麻子油、芥花油、核桃。

4蔬菜3水果 彩虹色搭配法

第三招,每天吃4份蔬菜和3份水果,每份約女生拳頭大小且以彩虹顏色搭配。維生素C有抗氧化、合成膠原蛋白及減少軟骨流失效果,而維生素E能抗氧化,植化素則具有抗氧化與抗發炎作用,不同顏色含不同植化素,如胡蘿蔔含類胡蘿蔔素,茄子、藍莓含花青素,宜多元搭配。
第四招,攝取足量維生素K。一般人不太缺乏,但特殊族群如長期無油飲食者、抗生素使用10天以上或使用特定減肥藥物者恐不足,維生素K能幫助骨基質合成,缺乏可能增加關節炎風險,富含食物包含納豆、牛肉、蛋黃、雞肉、豬肉、起司、優酪乳。

缺乏維生素D 增惡化風險

第五招,攝取足量維生素D。台灣每10人就有6到7人缺乏維生素D,會增加退化性關節炎風險與惡化程度,每天曬15分鐘太陽,身體就能自行合成,或每周吃6兩的鮭魚、鯖魚、鮪魚。
第六招,避免攝取飽和與反式脂肪。退化性關節炎族群易血脂肪高,應少吃豬油、牛油、五花肉、豬皮、雞皮等動物性油脂,若三餐都吃紅肉,把1~2餐改成白肉或豆製品,就能降低飽和脂肪攝取量,而糕餅、小西點或油酥製品等含反式脂肪應少吃。
第七招,一天至少2餐全榖雜糧類,並減少精緻甜食。全榖雜糧類含維生素E可抗氧化,也能使飯後血糖較平穩,避免高血糖造成慢性氧化(糖化)傷害,有助軟骨保健。
外傳關節退化要避免吃香蕉,但楊子穎表示,從營養角度都可吃;至於火鍋湯、海鮮、菇類等高普林食物,痛風性關節炎患者須少吃,退化性關節炎則沒影響。

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