掌握4重點 益生菌正確吃

溫度 活性 時機 搭配食物 都要兼顧

出版時間:2017/10/11

近年來健康意識抬頭,很多人會補充益生菌來促進腸道健康。但想要讓益生菌「活著」到達腸道,可沒那麼簡單,林若君營養師表示,建議要掌握4個重點,包括益生菌的耐熱程度、活性、補充時機、平常飲食,才能讓補充的益生菌真正發揮功效。益生菌種類相當多,根據國外一項研究顯示,其中一種「芽孢乳酸桿菌」活性高達70%,可避免溫度影響、耐酸等等,甚至可以放入烹煮食物中一起食用,相較之下存活率比較高、食用也比較方便。
報導╱張雅淳 攝影╱張世平

林若君營養師表示,世界衛生組織指出,益生菌要能發揮功效,關鍵在於存活率,也就是說一定要吃到活的菌,因為活的菌才能影響腸道中的菌叢生態。不過,益生菌其實相當脆弱,很容易受到環境如製造過程、溫度變化、攪打等程序,大幅降低活性;進入體內後又可能遭受到胃酸、膽鹼的破壞,實際進入腸道能夠發揮作用的菌數十分有限。所以如果能選擇活性比較高的益生菌,相對來說就能增加益生菌存活到腸道的機率。

【先了解】活性高達70%

林若君營養師表示,益生菌的種類多達千萬種,市售的優格、優酪乳、發酵乳的乳酸菌存活率約只有1%,且常會受到溫度因素破壞;現在有另一種芽孢乳酸桿菌,研究顯示存活率達70%,由於外層環繞一層孢子,攝取後能避免受到胃酸、膽鹼等消化因素破壞,也能耐高熱、冰冷,所以可入菜、也可加入冷熱飲中食用。


【4重點】不要高速攪打

許多人喜歡用水果搭配優格打成果昔,覺得十分健康又美味,但經過果汁機高速攪打,會大幅降低優格中益生菌的活性,這時雖然吃下肚子裡,益生菌也大多已經被破壞殆盡,也就等於沒有達到效果。


冷藏控制溫度

如果購買市售的優格、優酪乳等等,一定要小心控制溫度,最好攜帶保冷袋、冰寶,把優格、優酪乳拿出賣場冷藏櫃時,就要趕緊放入保冷袋、冰寶中維持低溫,帶回家後則趕緊放進冰箱,以免溫度變化破壞益生菌活性。


餐前半小時吃

益生菌要能順利進入腸道中,才能夠影響菌叢生態,所以建議用餐前補充益生菌會比較好,因為此時胃中沒有食物,益生菌可以較快的進入腸道,一般建議,補充益生菌後半小時再用餐較適合。


飲食加以調整

林若君營養師表示,除了確定益生菌「活著」抵達腸道之外,平時飲食也要多補充香菇、木耳這類含有寡糖的食物,有助於益生菌存活。此外,平時也要吃足夠的蔬果,補充豐富的膳食纖維,腸道環境才會更好。


【專家說】

市售的優格、優酪乳,其實含糖量相當高,建議若要補充益生菌,最好選擇低卡、無糖的種類,比較不會增加身體負擔。

林若君營養師
林若君營養師

本新聞文字、照片、影片專供蘋果「升級壹會員」閱覽,版權所有,禁止任何媒體、社群網站、論壇,在紙本或網路部分引用、改寫、轉貼分享,違者必究。

下載「蘋果新聞網APP



有話要說 投稿「即時論壇」
更多

《副刊》

新聞