天冷 暖身不足 慢跑易側腹痛

醫:宜動態暖身

建立時間:2016/02/25
側腹好痛!(設計對白)

天氣冷時暖身不足,慢跑更易出現側腹痛,壢新醫院復健科主任林頌凱指出,側腹痛為慢跑常見的疼痛,當氣溫低血液循環不良、暖身不足肢體僵硬,以及慢跑前吃太飽等,都可能出現側腹痛,建議運動前1小時避免進食,並在慢跑前採動態暖身即透過上肢到下肢的律動、小幅度伸展等動作,幫助全身血液活絡,有助避免側腹疼痛上身。
報導╱黃子倫、鄭綿綿
攝影╱高凱新

林頌凱醫師表示,慢跑時有側腹痛的可能原因包括橫膈膜抽筋、腹腔內的韌帶拉扯等,會在肋骨兩側下方出現疼痛感,程度隨著步伐邁開時加劇,當速度放慢後又會些微減輕,而以雙手按壓疼痛點也會有些許緩解的作用,但若仍持續跑步則症狀會隨之加重,呼吸頻率也易因疼痛感顯得紊亂,建議應立即放慢速度或轉成快走,當疼痛感消失後再開始加速,若仍未消除則應稍作休息或做和緩動作改善。

【先了解】血液循環差

當身體尚未暖和就開始慢跑,易讓體內血液第一時間跑至下肢,導致腹腔內缺乏血液循環,因而引起韌帶拉扯或是抽筋等情況,造成側腹痛,當天氣冷或是突然加快速度跑步,超出身體負荷,更會增加側腹痛機率。


【這樣做】暖身應做足

林頌凱醫師強調,有愈來愈多研究顯示,運動前採動態暖身比靜態暖身更佳,因部分靜態暖身動作如拉筋,可能提前造成肌肉、肌腱緊繃而影響運動表現,至於動態暖身則是從上肢到下肢進行一連串小幅度伸展,例如大家在國小都有練習過的國民健康操,就是相當不錯的動態暖身動作。


進食後勿跑

慢跑前應避免進食,以免造成血液集中腸胃道、加劇蠕動,易讓周邊腹腔韌帶、橫膈膜等缺乏血液循環,增加側腹痛的機率,建議慢跑後再進食,而慢跑前則以補充水分為主,若是距離較長如21公里的半程馬拉松,則可在1小時前攝取較好消化的碳水化合物,如香蕉等食物。


先放慢速度

即使做好暖身且運動前沒有進食,仍可能因睡眠品質差、身體疲勞等原因,導致慢跑時出現側腹疼痛,建議當出現側腹疼痛時,可視疼痛劇烈程度決定後續動作,若疼痛較輕微,可先放慢跑步速度,待疼痛感消失後再加速;若疼痛感劇烈,則應立即改為快走並逐漸停下腳步休息。


【醫師說】

壢新醫院復健科主任 林頌凱
慢跑時應循序漸進,逐步增加路程與加快速率,但仍需視身體狀況做調整,當出現疼痛不適即為警訊,應稍作休息,待狀態恢復再行練習。


模特兒╱蔡妤函、小小瑜



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