每餐飲食分4區 均衡攝取營養

出版時間:2015/10/08

外食族常不小心攝取過多熱量,營養師張佩蓉表示,忙碌外食族可照「我的餐盤」(My Plate)飲食方式,把每餐所需的食物,想像全裝在同一個餐盤,讓全榖根莖類、蛋白質類、蔬菜類、水果類各佔餐盤的4分之1,且要低加工、少油脂,有助均衡攝取營養。
張佩蓉營養師提到,「我的餐盤」其實是源自於美國農業部發布的飲食指南,目的在讓民眾透過簡單分類,建立每餐所需的均衡營養,4個區塊分別包括全榖根莖類、蛋白質類、蔬菜類、水果類,並且把握每次進食時自己可以吃得完的份量,減少食材浪費、同時可以降低熱量攝取。

食材挑選 有玄機

第1區為全榖根莖類,就是含澱粉的主食類,像糙米飯、烤地瓜等,避免挑選如年糕、糯米腸等較難消化、加工程度較高的食材;第2區的蛋白質類如豆類、肉類、蛋類等,可選鯖魚、鮭魚、秋刀魚,其蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管系統保健,避免挑選像五花肉、內臟類等油脂較多的食物。
第3區的蔬菜類則可多選擇不同顏色如深綠色的青椒、白色的洋蔥、金針菇等,多樣的植化素有助提高人體抗氧化能力;而第4區的水果類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素,盡量不要以果汁取代新鮮水果,成人建議一天水果量至少要吃到2~4份,張佩蓉營養師提醒,若進一步有減重需求,則可諮詢營養師,視每日飲食、運動狀況調整份量。

營養師建議可掌握「我的餐盤」概念,吃自助餐也可挑選均衡營養。
營養師建議可掌握「我的餐盤」概念,吃自助餐也可挑選均衡營養。

圖片╱資料照片





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