少精緻醣類 助消脂 避慢性發炎

出版時間:2014/11/18

明明狂運動還是瘦不了?台灣營養基金會執行長、北醫營養系助理教授吳映蓉提醒,吃進過多含精緻醣類的食物恐成堆積脂肪的原兇,精緻醣類泛指加工後的澱粉如白飯、麵條和麵包,與簡單糖類如蔗糖、果糖存在於水果、甜的糕餅、含糖飲料及加工食品等,因精緻醣類在腸道易分解成葡萄糖,造成脂肪容易堆積在腹部、大腿、臀部等部位,過量還可能誘發身體慢性發炎反應,導致免疫下降。
報導╱黃子倫攝影╱楊明龍 部分圖片╱資料照片

吳映蓉指出,有減肥需求的民眾要避免攝取精緻醣類,但含複雜性醣類的全榖根莖類如原態的糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯仍要適量攝取,否則反而會減掉身上的肌肉組織,降低燃脂能力,減肥者可將 一天所需的全榖根莖類的澱粉類食物及水果,放在白天活動力較旺盛時食用,一到晚上則多選擇蔬菜、瘦肉或魚片取代,以免身體在晚上代謝趨緩時,吃進太多含醣分的食物如含澱粉的主食及太甜的水果,刺激胰島素分泌,增加脂肪的堆積,反而有礙瘦身計劃。

【先了解】脂肪易堆積

台灣人常習慣用餐一定要配白飯、麵條當主食,但是白飯、麵條屬於加工後的澱粉類,易刺激胰島素分泌分解成葡萄糖,除了供應能量所需之外,過多的糖分就會變成脂肪,容易堆積在腹部、大腿、臀部等部位,而且也有礙肌肉生成,降低燃脂的速度。


易慢性發炎

過多糖分在人體內除了會形成脂肪堆積,也會黏著在蛋白質上形成糖化作用,當過量易產生糖化終端產物(Advanced Glycation End-products, AGEs),是造成身體慢性發炎的原兇,容易引起皮膚粗糙、細胞老化、以及免疫降低等。


【這樣做】先吃蔬菜類

建議有瘦身需求的民眾,宜遵照「低升糖指數」的飲食原則,例如可先吃不含醣類的蔬菜類,再依序吃豆、魚、肉、蛋類、主食、水果等,降低血糖波動,讓胰島素分泌趨緩,也有助避免脂肪堆積。


避麵包糕點

麵包和糕點屬精緻醣類,富含油脂、麵粉與糖,易被人體快速吸收,且麵包等加工食品中含有合成加工物質,對身體代謝循環沒有幫助,還可能增加身體負擔,建議要以原態的全榖根莖類來做為主食比較健康也對減重、減體脂較有幫助。


晚餐少澱粉

減肥者可將一天所需的全榖根莖類如糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯等原態的澱粉類食物,放在白天活動力較旺盛時食用,一到晚上則多選擇蔬菜、瘦肉或魚片取代,或是將主食減量,另外,過甜的水果也宜放在白天食用。


【專家說】

瘦身除了要控制飲食外,多選原態食物,且避免加工食品,當遇到減肥停滯期,增加肌力運動如伏地挺身、深蹲等也是促進燃脂的方法。

台灣營養 基金會執行長 吳映蓉
台灣營養 基金會執行長 吳映蓉



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