久坐 搬重物 坐骨神經痛上身

3招簡單運動 放鬆腰椎

出版時間:2014/10/20

上班族經常一坐就是好幾個小時,壢新醫院復健科李朝智醫師提醒,常久坐久站、搬重物、肥胖者的腰椎負擔大,或平常沒運動使腰椎周圍肌耐力不足,及長期服用類固醇藥物、有抽菸喝酒習慣導致骨質疏鬆,都容易造成坐骨神經痛,初期症狀會腰痛,但如果不處理,疼痛便會擴至臀部、大小腿、腳底板,建議一有腰痛症狀應立即就醫,平常也可多做3招簡單運動,放鬆腰椎。
報導╱周佩儀、林明佳 攝影╱施偉平

李朝智醫師表示,坐骨神經是人體最長、最大的神經,從第2、3、4、5腰椎及第1薦椎處開始,往人體下肢分布,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛,所以像是腰椎退化、長骨刺、腰椎滑脫、椎間盤突出等,都會造成坐骨神經痛,而通常50歲以上的坐骨神經痛患者,大多是因為腰椎退化、長骨刺引起,30~40歲患者的坐骨神經痛,則是因為常搬重物、姿勢不正確造成腰椎滑脫或椎間盤突出所導致。


搬重物使腰椎負擔大、抽菸容易骨質疏鬆,都可能會使坐骨神經受到身體骨頭壓迫,導致坐骨神經痛。
搬重物使腰椎負擔大、抽菸容易骨質疏鬆,都可能會使坐骨神經受到身體骨頭壓迫,導致坐骨神經痛。

【先了解】坐比站腰椎負荷大

人體第4、5腰椎是關鍵的承重構造,人坐著時腰椎與臀部呈90度,腰椎易遭受擠壓,所以坐著時腰椎負荷比站著時大,若坐著且背又往前傾,腰椎負荷會更大,因此坐著時應使用靠背支撐腰椎,減緩壓力。



初期與閃到腰混淆

坐骨神經痛的初期症狀會腰痛,有些人會與閃到腰混淆,李朝智醫師解釋,閃到腰是腰椎附近肌肉拉傷,通常適時休息3~5天就會好,但如果是反覆性腰痛的話,就可能是坐骨神經痛,建議照X光來確定診斷。


疼痛感往下肢延伸

如果發現自己有反覆性腰痛症狀,卻不就醫處理,腰部疼痛會循序漸進往下肢延伸,像臀部、大腿外側與後側、小腿外側、腳底板都會開始疼痛,李朝智表示,門診觀察約7~8成患者都是等疼痛範圍擴大到臀部才來就診。


【這樣做】需要復健治療

坐骨神經痛需要透過復健來治療,急性發作期因會疼痛,建議前72小時先冰敷,後72小時熱敷,再就醫做復健治療,1周至少復健3次,約9成可治癒;不過,坐骨神經痛的治療期比閃到腰來得長,且如不搭配良好姿勢與生活作息,治癒期會拉得更長,且易復發。


坐時平踏地板

李朝智建議,想避免坐骨神經痛要從日常生活中做起,像是避免久坐久站、搬重物等,坐的時候,腳底板要剛好平踏在地板上,膝蓋後方要呈90度,且應選擇有軟墊的椅子、少坐木板硬式的椅子,對於腰椎才有緩衝效果,且眼睛應目視前方,與螢幕呈水平狀,才不會使背部往前傾。


側睡膝蓋微彎

預防坐骨神經痛除了正確坐姿以外,睡姿也很重要,平常睡覺時可採側睡膝蓋微彎20~30度,如果是仰躺,則可將枕頭墊在膝蓋後方,都可以放鬆腰椎,李朝智醫師提醒,盡可能避免趴睡,因為趴睡時腰部會打直、膝蓋無法彎曲,反使腰部緊繃、腰椎負擔加重。


【3招運動預防】

李朝智醫師推薦3招簡單、溫和的運動,任何年齡層的人都可做,每個姿勢皆躺在軟墊上執行,1個姿勢約維持20~30秒,休息5~10秒後,再換邊,每個姿勢循環約5分鐘,3招做完約共15分鐘。

第1招

仰躺墊上,頭部緊貼軟墊,雙膝彎曲,雙手放雙膝下方,輕輕下壓使大腿往胸部靠近,維持20~30秒後放開,休息5~10秒重覆循環。
作用 可放鬆下背部。


第2招

趴在墊上,雙手彎曲扶地,單腳往上抬,注意膝蓋勿彎曲,維持20~30秒,休息5~10秒再換腳。
作用 可強化臀部肌肉,預防下背痛。


第 3 招

仰躺墊上,頭部緊貼軟墊,雙手打開平放,維持頭部與上身不動,將雙腳併攏、膝蓋彎曲,往左側躺,保持20~30秒,恢復平躺姿勢5~10秒再換邊。
作用 可放鬆腰部以及臀部肌肉。


【醫師說】

想讓腰椎負擔小一點,應挑選軟硬適中的沙發,且座深應該剛好到膝蓋後方為宜,才不會坐下去時整個人陷入沙發,或是使膝蓋拱起。

壢新醫院復健科李朝智醫師
壢新醫院復健科李朝智醫師

模特兒╱兔兔、劉研伶

本新聞文字、照片、影片專供蘋果「升級壹會員」閱覽,版權所有,禁止任何媒體、社群網站、論壇,在紙本或網路部分引用、改寫、轉貼分享,違者必究。

下載「蘋果新聞網APP



有話要說 投稿「即時論壇」
更多

《副刊》

新聞