該睡不想睡 恐罹 日夜節律 睡眠障礙

做放鬆練習 多運動可改善

出版時間:2014/09/16

每天雖疲憊,卻總要凌晨2、3點才能入睡,小心可能罹日夜節律睡眠障礙症,新店耕莘醫院精神科醫師楊聰財表示,此症患者該睡覺時睡不著,該清醒時卻想睡,建議調整生活習慣如做放鬆練習,或做1周3天、1次30分鐘,心跳1分鐘130下的333運動,若仍無法改善可搭配藥物。
報導╱周佩儀、林明佳 攝影╱施偉平

楊聰財醫師表示,日夜節律睡眠障礙症是現代文明病,晚上11點至早上6點睡覺、白天活動,為正常睡眠節律,但現代人常熬夜,使作息長期不正常,或受時差影響,導致睡眠節奏被打亂,在該睡時睡不著、該醒時睡覺或昏昏欲睡,睡眠時間與常人不同;此外,因為壓力產生的焦慮情緒也可能使人的睡眠生理時鐘往後延,或是容易早醒、驚醒,導致生理時鐘混亂,造成日夜節律睡眠障礙症。

日夜節律睡眠障礙症患者,經常在該睡覺的時間睡不著。
日夜節律睡眠障礙症患者,經常在該睡覺的時間睡不著。

【先了解】容易精神不濟

輪3班制工作者因工作關係,生理時鐘被迫調整,及常熬夜的大學生,易成為日夜節律睡眠障礙症患者,而因作息時間混亂,患者常有精神不濟、疲勞、注意力無法集中等症狀。


【這樣做】白天勿躺床1小時

建議患者先調整生活習慣,如強迫自己在黃金睡眠時間(23點~隔日6點)睡覺,並睡滿6~8小時,白天勿躺床超過1小時且喝體重數字(kg)×30c.c.水,但睡前4小時不喝以免半夜起床上廁所後睡不著。


採333運動方式

可採333運動助入眠,1周3天、1次30分鐘,心跳1分鐘130下,做到出汗即可,不過楊聰財醫師提醒,睡前2小時不宜再做劇烈運動。


做深呼吸吐氣訓練

壓力也可能引起睡眠障礙症,平常做放鬆訓練如早、中、晚及睡前深呼吸、吐氣,每回20次,每天共80次;此外睡覺時要訓練腦袋關機,強迫自己勿東想西想,建議可默數簡單的數字,如111……


輪3班制者調班表

輪3班制者可用排班改善,如白天班→小夜班→大夜班→放假為1個循環,放假應排超過3天以恢復正常作息;長期上夜班者建議固定上班時間。


【醫師說】

新店耕莘醫院精神科醫師 楊聰財
只有在非用藥治療無效時,才會採用低劑量的安眠藥,但用藥方式會依患者情況而不同。


模特兒╱兔兔、蔡妤函

本新聞文字、照片、影片專供蘋果「升級壹會員」閱覽,版權所有,禁止任何媒體、社群網站、論壇,在紙本或網路部分引用、改寫、轉貼分享,違者必究。

下載「蘋果新聞網APP



有話要說 投稿「即時論壇」
更多

《副刊》

新聞