瘋減肥 精算卡路里 仍難瘦

多運動增基礎代謝率

出版時間:2014/07/16
控制卡路里怎還沒瘦?(設計對白)

夏天一到,想要擁有苗條的身材,穿上貼身衣物,減肥成男女共同的課題,但趙函穎營養師提到,一想到減肥多數民眾認為要吃得少,控制熱量攝取,而對卡路里斤斤計較,但其實只做對一半,建議吃得少不如吃得巧,多運動提高基礎代謝率,增加熱量消耗,比執著卡路里數字,更有助減重。
報導╱黃子倫、王璐華 攝影╱施偉平、王永村 部分圖片╱資料照片

減肥勿陷卡路里迷思!趙函穎營養師提到,卡路里攝取是減重的一個環節卻不是全部,若是卡路里攝取太少,身體基本代謝營養素不足,反而難助燃燒脂肪,且在相同卡路里標準下,垃圾食物如洋芋片等,比原型食物如魚肉、蔬菜等更潛在著發胖危機,而相較關注卡路里與體重數字,不如多注意體脂肪與基礎代謝率,更有助維持健康曼妙的身材。

【先了解】基礎代謝率

基礎代謝率是指在不運動的前提下,呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同,且與身體肌肉組織多寡成正比,佔每日消耗熱量近7成,其餘則靠一般活動消耗,可多進行重量訓練可長肌肉,提高基礎代謝率助減重,比一味地減少攝取卡路里更有效。


【要注意】吃不夠反易胖

怕吸收過多卡路里,許多人常3餐併成2餐,甚至只吃1餐,不但容易餓,即使短時間瘦下,一恢復正常飲食,溜溜球效應反更易增胖,且有研究顯示,一天只吃1餐,身體會調整食物熱量的吸收率,提高脂肪堆積。


同卡不同營養

一包油炸類的餅乾,熱量約200多大卡,與一碗高纖的糙米飯熱量差不多,但餅乾缺乏營養如纖維質等,對身體僅有單純的糖分吸收,易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位,產生多餘的贅肉,而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動,還能延緩飢餓感,更有助減重。


減脂不是減重

卡路里影響體重機上的數字,太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦,體脂肪無法靠節食、少攝取卡路里降低,還可能因過度節食瘦掉肌肉讓體脂率上升,建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等,減少體脂肪。


荷爾蒙更重要

過度減少攝取卡路里,可能會缺乏營養,影響荷爾蒙分泌,荷爾蒙調控人體消化、生殖等系統平衡,當心瘦身不成反造成內分泌失調,不僅會長痘痘、膚色黯沉,還有可能會打亂生理周期、經痛、經前症候群等。


【這樣做】多運動增代謝

運動有助燃燒體脂肪,提高肌肉含量與增加基礎代謝率,不用刻意節食,就可增加減重的效率,建議有氧運動與肌力運動並行,每周3天以上,有氧運動如騎腳踏車、慢跑、健走等,每次宜持續30~40分鐘為宜,肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身等,宜依個人負荷量循序漸進執行。


睡眠穩內分泌

人體在睡眠時會分泌生長激素,有助穩定代謝機能、脂肪燃燒,建議要建立規律的睡眠習慣,成人每天宜7小時。另外,若睡眠品質差,人體內抑制食欲的瘦體素,分泌速度易趨緩,如同熬夜的人,常感覺餓、想吃東西,更可能因此而發胖。


補充膳食纖維

想瘦仍要維持均衡飲食,豆、魚、肉、蛋、蔬果、五穀根莖類都不可少,以免飢餓讓脾氣暴躁,甚至暴飲暴食,建議多補充富含膳食纖維的食物,例如水果類的番茄,黑色類的蔬菜如海帶、香菇、黑木耳、黑豆等,除了可助消化,還能增添飽足感,幫助維持健康的體態。


【專家說】營養師 趙函穎

減重計畫宜建立在身體健康的狀態下進行,若本身有高血壓、糖尿病、慢性腎臟病等慢性疾病患者,仍應多與營養師溝通適合的飲食模式,勿自行節食減重。


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