4招室內操 狠鏟馬鞍肥

姿勢錯 猛跑仍難消肉

出版時間:2014/04/28
運動才能消馬鞍肉!
(設計對白)
運動才能消馬鞍肉! (設計對白)

眼看夏天將到來,累積在大腿兩側馬鞍肉,恐在短褲、泳裝下現形。物理治療師、現任皮拉提斯老師王思涵表示,馬鞍肉與久坐、翹腳有關,大腿肌肉組織受壓扁、鬆垮,使脂肪容易堆積,就算積極跑步、健走,若姿勢不正確,只運用腿部力量而未鍛鍊臀部,脂肪仍會堆積在臀部與大腿兩側根部,此次示範4招皮拉提斯運動,可改善用力習慣,幫助擺脫馬鞍肥。
報導╱王璐華、林明佳 攝影╱施偉平

王思涵表示,有馬鞍肉困擾者通常合併臀部塌陷,可透過皮拉提斯運動鍛鍊臀部、拉提腿部線條,此次分享的運動可日做1~2回,天天練習約1~2個月後可見顯著效果,但姿勢不正確容易增加腰部負擔,有腰傷者建議在專家指導下進行。若想搭配運動鏟脂,可選擇健身房滑步機,腳步固定能維持施力在正確軌道上,較慢跑更為理想。

1.側抬畫圓

功能 鍛鍊後臀耐力。

步驟1 左側躺,左腳屈膝90度貼地,右腿自然伸直,左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。


步驟2 右大腿與身體平行,向上抬起約30度,感覺右腳後外側肌肉出力,動作同時將腳背向下壓,連續抬20下。


步驟3 抬腿向外畫圓,幅度以骨盆不歪斜為主,以免腰痠,向外畫圓10圈再向內側畫10圈,再換邊重複步驟1至3為1回。


2.勾球側踢

功能 透過夾球鍛鍊臀部肌肉;做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

步驟1 左側躺、雙腳屈膝,右膝夾住直徑約20公分軟球,左手臂伸直枕住頭部,右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。


步驟2 右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次,無論向前或向後,幅度皆以身體重心不晃為原則,做10次再換邊重覆動作為1回。


3.青蛙抬腳

功能 鍛鍊骨盆底肌與臀部力量,並改善臀部不對稱的問題。

步驟1 面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭,雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。


步驟2 腳跟固定不晃動,腹部平貼地面,盡量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個步驟就腰痛,也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿,同樣能鍛鍊肌力。


4.趴式打水

功能 鍛鍊臀大肌,有助訓練臀部下緣的微笑曲線。

面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭,抬左大腿,下腹三角區域仍平貼地面、肚臍不下陷,過程膝蓋勿彎曲,再換右腳重複動作為1回。熟練後兩腳交互抬起如游泳打水。


【專家說】皮拉提斯教練 王思涵

此次示範運動所用軟球約20公分,可挑自己夾得住又不增加關節負擔的球。做這些運動最好選擇在瑜伽墊上做。




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