防動脈硬化 壞膽固醇不上身

出版時間:2014/01/14

陳怡錞營養師表示,大家對膽固醇避之唯恐不及,但膽固醇也有好壞之分,易造成血管堵塞、動脈硬化的為壞膽固醇(即低密度脂蛋白膽固醇,LDL-C);而好膽固醇(即高密度脂蛋白膽固醇,HDL-C)則可將血液中的壞膽固醇帶回肝臟代謝,減少血管壁堵塞風險。如何提升好膽固醇、降低壞膽固醇成為預防心血管疾病關鍵。
報導╱黃子倫 攝影╱陳逸宏

陳怡錞營養師指出,監控膽固醇可靠抽血檢查,指數中含三酸甘油酯、高低密度脂蛋白等項目,又以低密度脂蛋白,即壞膽固醇對心血管傷害最劇烈。據國民健康署建議,正常總膽固醇指數應介於130~190之間,壞膽固醇指數應低於130,好膽固醇指數則要高於45為佳,若總膽固醇超過240合併壞膽固醇高於130,即為高血脂症,應以藥物治療控制。建議平時應注意飲食內容;另外,因每人體質不同,好膽固醇的生成量也有差異,要增加好膽固醇的方法以有氧運動最有效果。

【降壞膽固醇】★少內臟肥肉

內臟如雞心、肥肉、豬皮等食物,膽固醇含量極高,平時應減少食用。建議可多吃如芹菜、香菇、木耳等膳食纖維含量高的蔬果,因膳食纖維能與膽汁中的膽酸、膽鹽結合,有助增加膽固醇的消耗,並將其排除於體外。


★慎選植物油

動物性油脂過量易使血液中的膽固醇升高。建議多攝取植物油,但植物油也有分成富含omega6的大豆油、花生油等,與富含omega9的橄欖油、芥花油、苦茶油等,前者多吃身體恐釀慢性發炎,宜選擇後者較健康。


★避反式脂肪

反式脂肪為加工過的氫化油,多存在於做麵包、糕點的酥油中,會增加壞膽固醇的含量,且影響好膽固醇的形成,比動物性飽和脂肪更傷身,建議要避免攝取像是糕點、甜甜圈、爆米花、冷凍披薩等食物。


【升好膽固醇】勤有氧運動

有氧運動可降低血液中脂肪的濃度,提升好膽固醇在血液中的比例。一項刊登在《內科醫學年鑑》(Archives of Internal Medicine)的大型研究也指出,每星期至少做2個小時的有氧運動如慢跑,有助增加好膽固醇。建議把握333原則,每星期至少3次,每次30分鐘以上,並讓心跳每分鐘維持在130下。


【專家說】營養師 陳怡錞

建議40歲以上中年人應每3年1次定期抽血檢查膽固醇指數,若本身已有高血脂症狀,則謹記每半年到1年就要檢查1次,有利掌握身體健康。


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