親子水中有氧 涼快一夏

出版時間:2012/07/15

趁著炎夏,與家中的小寶貝來場水中之約,即使小朋友還不會游泳,只要不怕水,就可以與媽咪一同做水中有氧,能玩水兼運動,這次請游泳教練劉婉瑩設計3組簡單動作,媽咪與小朋友趕緊換泳衣來做水中有氧。
報導╱陳琦穎 攝影╱陳志淵

游泳教練劉婉瑩表示,水中有氧是藉由水所產生的阻力來增加運動強度,對於年紀小又不會適當控制運動強度的小朋友來說,水的浮力可避免運動過度所帶來的運動傷害,因此,小朋友很適合水中有氧運動。

利用水阻力 增加運動強度

由於親子水中有氧的過程中,都是由大人在旁輔助小朋友的動作,劉婉瑩提醒,每次進行親子水中有氧時間應控制在30~40分鐘,且無論是家長或小朋友,胸部以下應該都要浸泡在水中,才能確保運動過程中,水的阻力可增加運動強度,提高心肺功能與全身大肌肉的訓練,若小朋友身高不夠無法踩到池底,建議可利用游泳池內的台階或是專用的游泳池教學椅輔助,此外,雖然夏季天氣炎熱,在冰涼涼的泳池內運動是最佳的避暑方法,但下水前還是要做簡單的暖身運動,才能避免運動傷害。

動作一 水中擊掌

鍛鍊部位:提高心肺功能

step1

小孩與媽咪面對面,兩人雙腳打開與肩同寬,且各自將雙手掌相合,依自己能力盡量抵抗水的阻力,將雙掌壓入水中。


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由於水有浮力,雙腳打開,可維持身體平衡。


step2

媽咪與小孩的雙手互相貼住對方的手,盡量讓水的高度淹過雙掌,同時雙腳保持交互抬膝,持續30秒,回step1,此時兩人都會感到呼吸變得較急促,表示達到鍛鍊心肺功能的目的。


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媽咪與小孩的雙腳膝蓋交互抬起。


動作二 橫行 剪刀 石頭 布

鍛鍊部位:腿部與手臂肌肉線條

step1

小孩背對媽咪站立,兩人皆抬頭挺胸,媽咪雙手扶住小孩腰部兩側,藉水的浮力抬起小孩,小孩雙腳打直,浮在水中。


step2

小孩雙腳輪流抬膝,雙手前臂與手掌自然在水中前後擺動,媽咪則慢慢向左橫移10步,回原位後,再換另一邊跨步。


step3

讓小孩自然漂浮休息30秒後,媽咪再將小孩抬起,step 3~5媽咪需持續抬小孩,小孩雙腳先前後交叉,停5秒後再打直。


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雙腳交叉像剪刀一樣。


step4

媽咪和小孩數1、2、3後深吸一口氣,小孩雙手環抱雙腳,使腳貼近胸,但仍盡量置於水平面下,停5秒後打直雙腳。


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雙腳要盡量屈膝抱胸,動作夠大才能真正達到有氧運動訓練的目的。


step5

母女一起數1、2、3後,深吸一口氣,小孩雙手往水裡壓,幫助身體浮起,同時雙腳打開,停5秒後打直,step3~5為1組,重複3組,使心跳增快達到有氧運動。


動作三 水中拳擊

鍛鍊部位:小朋友手眼協調與手腳肌肉

step1

小孩與媽咪面對面,兩人抬頭挺胸,雙腳微開,雙手自然垂放於水中。


step2

媽咪右手放在身體前方,小孩抬起右手握拳擊向媽咪右手掌,擊中右掌後即收回,換左手握拳擊媽咪左手掌,左右輪流出拳10次,過程中小孩的手臂與拳頭盡量置於水平面下,水阻力可幫助小孩出拳時訓練手臂肌肉。


step3

小孩雙手放在身體兩側,手掌在水中擺動,幫身體保持平衡,左腳抬離地面約15公分,媽咪彎腰雙掌拍小孩,再換右腳,左右重複10次,可訓練小孩的腿部肌肉與媽咪的腰部柔軟度。


專家檔案

劉婉瑩
私人教練資歷2年,具有VIPR體能訓練系統認證、美國瑜伽聯盟YOGAFIT 體適能瑜伽L2師資認證、中華民國運動按摩協會APT-E認證、中華民國有氧體適能銀髮族功能性指導員認證。


模特兒╱張東晴、沈家瑢

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