357運動新準則 每周5次各30分鐘

感覺有點喘尚能說話

出版時間:2010/05/14
運動流汗好暢快!(設計對白)
運動流汗好暢快!(設計對白)

下周一(17日)是世界高血壓日,今年的主題為「健康體重」,中華民國心臟學會秘書長黃瑞仁指出,根據佛明罕心臟研究顯示,體重每減少1公斤,血壓可減少1毫米汞柱,呼籲「重量級」患者,應多運動減重。台大醫院復健科醫師陳思遠強調,民國85年提出的「運動333準則」已不適用,最新標準是「357」,也就是運動每次應達30分鐘,每周5次,運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成,大約是感到有點喘,但還能說話的程度。報導╱陳韋婷 攝影╱陳逸宏

黃瑞仁醫師說,約95%以上的高血壓患者,長期因飲食習慣、缺乏運動及體重過重等原因,而罹患高血壓,其中,又以體重過重是最普遍的原因之一,根據統計,身體質量指數(BMI)大於27,屬於肥胖者,罹病機率是正常體重者的6倍,提醒高血壓患者,除了應改變飲食習慣、戒菸、多運動瘦身外,也應就醫由醫師評估是否需要使用藥物控制血壓,降低心血管疾病的發生率。

報你知 運動357

陳思遠醫師指出,過去針對運動的「333」原則無論在每周運動的次數和強度其實都不夠,根據最新美國運動醫學會提出的運動標準,運動每次應達30分鐘,每周5次,運動時心跳數應達身體能負荷最大心跳數的7成,而預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡,舉例而言,一名50歲、沒有其他心血管疾病的人,他能負荷的最大心跳數為220減50,也就是170下,而他每次運動的強度,應讓自己的心跳速度達最大心跳數的70%,也就是119下。
不過一般人不會去計算心跳,最簡單的檢測方法,便是評估運動時喘的程度,應達到感覺有點喘,但還可以講話,便是適當的運動強度,但若喘到沒辦法講話,代表超出心臟可負荷範圍。

30分鐘
30分鐘

每周5次
每周5次

最大心跳數7成
最大心跳數7成

這樣做

運動減重降血壓

黃瑞仁醫師說,根據研究顯示,只要維持正常體重,就可預防高血壓,而如果若體重過重(BMI值大於24),平均減重1公斤,收縮壓及舒張壓便可減少1毫米汞柱。因此,體重過重的高血壓患者,只要能成功減重,也能讓血壓下降,而減重的不二法門便是多運動,其中快走、慢跑、騎單車和游泳是最建議患者的運動,運動強度不會過度或太少。


不自行停藥

黃瑞仁醫師強調,高血壓患者即便連續數日、數周血壓值維持正常,或是身體沒有任何不適症狀,也不能自行停止服用藥物,否則可能會造成反彈性高血壓,易引發血管破裂等嚴重心血管疾病,通常如果病患血壓控制穩定,醫師會評估逐步適量減少藥物用量。

每天量血壓值

18歲以上血壓正常的健康成人,建議每年至少測量血壓1次,正常血壓應小於120╱80毫米汞柱。如果是高危險群,如過重、有家族病史、高血糖、高血脂等,測量頻率應為每月1次。若已罹患高血壓則每天都要至少測量1次,以早晚各1次較佳,血壓應控制在140╱90毫米汞柱以內。而高血壓患者若又是「中廣型」身材,是罹患心血管疾病的高風險群,因此應每個月測量腰圍,男性維持應在90公分以內,女性則在80公分以內,超過標準值則應該加強運動次數與時間。


醫師說

體重與血壓息息相關

中華民國心臟學會秘書長 黃瑞仁
今年世界高血壓日強調的是體重與血壓的相關,若體重過重,即便身體沒有不適症狀,但還是應該特別注意自己的血壓值,每個月都應該要測量1次。


高血壓不宜劇烈運動

台大醫院復健科醫師 陳思遠
運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度,但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動,例如激烈的羽球、籃球競賽等,容易在短時間內就喘不過氣,甚至血壓飆高,危及健康。


模特兒╱劉柏村

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