簡易在家做運動 纖臂 瘦腰腹4招

出版時間:2009/09/30

想要擁有好身材,光靠節食減肥是不夠的,若只以控制飲食的方式,原本脂肪堆積處容易感覺鬆垮,專業有氧健身老師Joanne表示,女生做適量的運動,可讓身材線條更緊緻好看,本次請她為我們示範可簡單在家鍛鍊上半身的運動,增強上半身肌力,讓手臂線條更緊實,告別惱人的副乳與蝴蝶袖。報導╱曾心儀 攝影╱李芃葳

健身教練Joanne表示,一般女生少運動,瘦下來時會感覺肉鬆垮垮的,十分不結實,其實只要透過簡單的運動,就可增加肌力與柔軟度,幫助線條更完美,同時Joanne也提醒讀者,雖然本次示範的運動可在家裡做,但最好穿著運動內衣,幫助胸部與背部得到良好的支撐性,也可幫助排汗。此外,需注意千萬不要憋氣,保持呼吸的規律性,記得運動時,若肢體動作是往外張開或用力時要吐氣,放鬆時或動作往內縮時則要吸氣。

三角伸展操 練腹部

此動作除了可訓練上手臂的肌力與線條,由於做的時候腹部需出力挺直,因此也可鍛鍊腹部肌肉。

Step1

腳趾與手指向前,雙手雙腳伸直撐地,讓身體與地面呈現一個大三角形。


Step2

身體向前移動,腳尖踮起,保持背部挺直,不讓腰部下垂。


Step3

身體轉側將右手向上伸直,雙腳腳掌踩地。


Step4

右手收回,回到原位置後改以左手向上伸直,再收回反覆做10~20下。


Tip

若柔軟度較差的人,一開始的動作可雙腳微彎,但雙手仍保持伸直。


伏地挺身 消副乳

Joanne表示,女生做伏地挺身一開始都做不起來,可以跪姿方式減輕難度,伏地挺身的雙手位置不同時,訓練的線條也有所不同,除了可鍛鍊手臂與胸型外,對於消除副乳也很有幫助。

想要雕塑手臂的線條,修飾俗稱蝴蝶袖的三頭肌,可以雙手手掌打開與肩平寬,雙手手掌平行。
想要雕塑手臂的線條,修飾俗稱蝴蝶袖的三頭肌,可以雙手手掌打開與肩平寬,雙手手掌平行。

想要讓胸部更集中,胸型更挺直,則可以雙手間距較窄,手指指尖向內。
想要讓胸部更集中,胸型更挺直,則可以雙手間距較窄,手指指尖向內。

Step1

雙手撐在地面上,膝蓋跪在地上,腳尖踮起,吸氣準備。


Step2

保持背脊挺直,吐氣後雙手彎曲,身體下降,指尖向前與向內可各做10下。


前撲蹲跑姿 緊手臂

此動作可訓練肌肉的爆發力以及平衡感,除了使手臂線條緊實,整個上背也都會較結實,但Joanne老師提醒,若是平常少運動的人,可以在Step1時先蹲低一點,避免從太高的位置向前撲。

Step1

雙腳一前一後呈現蹲姿,雙手手掌立起,準備向前撲的姿勢。


Step2

雙手向前撲倒,手掌著地,並保持脊椎挺直。


Step3

右腳向前踩到雙手手腕中間,呈賽跑前的預備姿態,站起來反覆Step1~3約10次。


仰臥起坐 瘦小腹

一般人都知道想要瘦小腹必須做仰臥起坐,但必須注意做時要用到腹部的力量,同時避免以脖子出力,以免頸椎受傷。

Step1

平躺在地面上,雙手放在腦後,雙腳可屈膝,腳掌著地。


Step2

雙手輕扶住後腦,利用腹部力量抬起上半身。


NG

抬起時需注意不可用脖子出力,以免造成下巴內擠。


Step3

抬起左腳,並以右手手肘碰觸左膝,可訓練側腰的線條,躺下之後再起來換邊操作,各做30下即可。


專家檔案

Joanne,專業瑜伽健身老師,目前為WORLD GYM管理師兼有氧老師。


妝髮╱陳洛婷 模特兒╱江怡薇(風暴)


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