根莖類澱粉含量高 應算主食

玉米 南瓜 蓮藕 山藥 替換白飯術

出版時間:2008/11/03

很多人因纖維質缺乏、體重過重所以狂吃蔬菜,但卻不知吃錯種類,導致澱粉攝取過多,減重不成反變胖。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示,最常會被低估熱量的是玉米、山藥、蓮藕、南瓜等,這4種根莖類食物其實澱粉含量都非常高,雖然也有纖維質,但仍提醒怕胖及糖尿病患者,當餐最好減少飯量。 報導╱楊琇雯 攝影╱施偉平、李芃葳

蔬菜類最重要的營養價值是各種維生素、礦物質,特色是熱量低,每100克約1碗,只有25大卡,但是根莖類食物如玉米、山藥、蓮藕、南瓜雖然也是營養豐富,各種維生素和纖維質都有,但澱粉多導致熱量高,每100克約1碗,就有70大卡。蘇秀悅主任提醒,吃根莖類食物時,最該要替換的應是白米飯、麵等主食類,因為吃根莖類食物反而比吃白米飯能獲取更多營養。

看營養

玉米維生素E抗氧化

玉米是最容易被誤會成蔬菜的根莖類,蘇秀悅主任表示,營養門診中常有患者聽聞玉米屬於主食類時,驚呼:「它不是金黃色蔬菜嗎?」但這其實是一種誤導,雖然玉米也有纖維質,但澱粉質更多,且有些國家、地區不吃米飯,而以玉米為主食。玉米當中重要的營養素有類胡蘿蔔素可保護眼睛;礦物質可讓細胞維持正常運作;維生素E可讓細胞抗氧化能力較好等。


南瓜類胡蘿蔔素防感冒

最近盛產南瓜,是營養豐富的食物。不過因為大部分都拿來煮湯,所以一次吃的量比較多。南瓜的營養素中有類胡蘿蔔素、纖維質、鉀、鋅、維生素C等,可增強免疫力及保護呼吸道,所以國外有很多人把南瓜當做冬天預防感冒的食物。但南瓜熱量也不低,主要來自於澱粉,所以若要吃比較多的量時,要減少主食飯類及麵。在中醫理論中,南瓜性味甘、溫,歸脾、胃經,有補中益氣作用,體弱的人可多吃。


蓮藕潤燥 健脾開胃

蓮藕是秋冬季節常見食物,纖維質相當豐富,所以不少人以為它是蔬菜,但其實它也是屬於根莖類食物。蓮藕澱粉質也不低。但豐富的維生素、蛋白質、澱粉質、鈣、磷等,也是素食者拿來補充體力常用的食材。蓮藕在中醫用法中可止瀉、清熱解煩,有健脾開胃、益血補心的作用,所以現在有時天氣仍很乾熱、易有虛火旺而口苦心煩的人,可以喝蓮藕湯、吃蓮藕,除煩潤燥。


山藥養胃 富礦物質

山藥無論是在日本或台灣,都是養生物首選,含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷等,還含有膽鹼、黏液質、精胺酸等。山藥也被中醫拿來當做藥材,其中「淮山」就是乾燥山藥,入肺、脾、腎、胃經,是調養身體很好的藥材,所以山藥燉排骨常是老人家或小孩子吃不下飯時,可補充營養的一道菜。但山藥也含有許多澱粉質,所以熱量也比蔬菜高很多。



提醒你
皇帝豆熱量也不低

除根莖類外,豆類也常被低估熱量,尤其是體積較大的皇帝豆。豆類主要提供蛋白質,和奶、蛋、魚、肉屬於同一類營養素,但像皇帝豆這種體積較大的種類,澱粉質含量也不少,若吃太多也很容易變胖。1碗皇帝豆大約170克,熱量約等於半碗飯,所以應減少飯量。


報你知
水蒸青菜比汆燙好

蘇秀悅主任特別提醒,即便是吃蔬菜類,仍有很多人因不當的烹調方式,而沒有獲得充足的營養素,例如水煮青菜時間太久,造成鉀離子溶出,結果本來攝取蔬菜中的鉀可讓血壓較平穩,變成無此功能。所以青菜若能加水蒸熟比用水煮好,較能保留鉀離子,防高血壓。


專家說
烹調葉菜類要清淡

常有人對於食物中所含的主要營養素分辨不清,其實可詢問營養師,不要被廣告標語誤導或誤信傳言。另外,攝取青菜如葉菜類的時候,就不要再多加調味料如肉燥等,也會吃進過多熱量。

北醫附醫營養室主任 蘇秀悅
北醫附醫營養室主任 蘇秀悅

模特兒╱蔡妤函





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