趕走減肥後遺症

營養補充秘訣

出版時間:2003/12/09

好不容易瘦身成功,卻覺得精神不濟,皮膚變粗、沒光澤?根據最新民調,現代人因為減肥方式不正確,或體重急速下降,而出現不少「減肥後遺症」。我們特別請來減重醫師楊名權,和營養專家陳慶洲,教大家正確飲食及運動原則,讓你瘦得健康不苦惱!
報導╱朱靜純 攝影╱許永縉

楊名權醫師表示,一般而言,減肥後遺症可分為心理或生理層面。有些人因為吃太少、或營養不均衡,導致精神不濟、氣色不佳,排便有困難;或是瘦後擔心復胖,出現患得患失的心理。這些症狀,其實都可以藉由正確飲食及運動來導正。尤其要特別注意蛋白質和油脂每日攝取量。以成人為例,體重1公斤換算成1至1.2g的蛋白質,如:體重50公斤者每天須補充50至60g蛋白質。而油脂攝取量約佔總熱量的1╱2,女生平均每天共須攝取70至100g油脂,男生則為100至120g。

老是想睡覺

原因:吃太少或營養不均衡。
改善法:三餐都要吃,儘可能少量多餐,同時要交替補充多樣性蛋白質,可避免營養不均衡。例如:每天吃2種以上的肉類、海鮮或雞蛋。肉類可選擇較瘦的部位,依照蛋白質攝取原則,體重50公斤者每天須補充50至60g蛋白質。


牛瘦肉
牛瘦肉

海鮮
海鮮

雞蛋
雞蛋

排便有困難

原因:體內缺乏水份、膳食纖維及油脂。


改善法
1.每天喝水3000c.c.。並補充啤酒酵母10g,可用200至300c.c.白開水泡開,3餐前各喝一杯。補充水份、啤酒酵母可以促進體內代謝、燃燒脂肪。


2.以10至15g的食用橄欖油,搭配150至200g的生菜沙拉。並可補充雞肉絲或蝦仁、花枝等蛋白質食物約60g。大部分植物性油脂含不飽和脂肪酸,可補充人體所需油脂,並預防心血管疾病。生菜富含纖維,多食能改善便祕。


情緒不穩定

原因:長期不當減重累積下來的壓力,如:擔心復胖不敢正常吃東西,或瘦得不勻稱、對自己沒自信等低落情緒或憂鬱現象。


改善法
1.餐後或嘴饞時吃無糖巧克力,每天攝取量不超過100g。巧克力屬於中短鏈脂肪酸,有助身體產熱,代謝熱量,並穩定情緒。


2.補充維他命B群、C、E,可多吃深綠色蔬菜,每日約200至300g。能穩定神經系統,提升抗壓力。


3.多攝取優質油,如:魚油、橄欖油、月見草油等,每日總攝取量不超過5g。魚油可提升血清氨和多巴胺腦內濃度,改善情緒問題及失眠。


小叮嚀

油脂類儘量避免與澱粉類一起食用,含糖巧克力熱量高,不建議食用。

皮膚無光澤

原因:減肥時沒有攝取足夠油脂、營養不均衡。


改善法
1.每天3餐前各服用1顆魚油、睡前吃2顆魚油。症狀改善後則每天共吃2至4顆即可。要選擇每顆至少含EPA 180mg及DHA 120mg的魚油,可補充油脂。


2.每天睡前喝紅酒50至100c.c.,可增加體內細胞代謝。


3.補充富含維他命A、C、E的食物,可增加皮膚光澤。例如:動物肝臟、紅蘿蔔、番茄、芭樂或柑橘類水果;以及橄欖油、亞麻仁油等植物性油脂或小麥胚芽、
酪梨等。
維他命錠劑每日建議量:維他命A 15000 IU、維生素C約500mg、維生素E約400 IU。也可以每日吃1顆魚肝油,一次補足維生素A、D、E、K,並多吃水果即可。


親身體驗
症狀漸獲改善

24歲 黃小姐 研究生
我原本體重約75公斤,一開始藉由服藥及飲食控制,花3個月時間瘦到58公斤。減重後經常會有情緒低落,失眠甚至有輕度憂鬱的現象。後來經醫師提醒,可能是營養不均衡所致,於是開始注意營養素的補充,如果忙到沒時間控管,每天至少會吞1顆綜合維他命,早晚吃魚油,慢慢改善情緒困擾,也不會有皮膚乾燥的問題。

減重前 75公斤
減重前 75公斤

減重後 58公斤
減重後 58公斤

醫師建議
避免激烈運動

減重後,如果感覺體力變差,建議先從簡單的蹲、站動作、爬樓梯等做起,飯後散步或逛街也行。運動原則是避免心跳過快、呼吸過喘,否則燃燒的是體內肝糖,而非脂肪,不但無助於減肥,且容易有饑餓感,如果又暴飲暴食,則會造成復胖的惡性循環。

楊氏減重診所院長楊名權
楊氏減重診所院長楊名權

營養觀點
少吃刺激食物

排便不順暢者,最好少喝咖啡、酒,避免吃辣或蛋白質含量豐的食物,如:紅肉、深海魚類、黃豆芽等。避免高飽和脂肪酸食物,如肉類或薯條等油炸食物,否則會導致思考遲緩、疲倦。若情緒容易低落少吃小麥製品,如:麵包、麵條等,因小麥、麵筋類食物含麩質與心情不佳有關。

哈佛健診院長陳慶洲
哈佛健診院長陳慶洲

模特兒╱韓佩穎(小羅家族)

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