燕麥代餐 3天瘦1Kg

好吃又不麻煩

出版時間:2003/11/17
有燕麥這麼好吃的瘦身餐,再減幾公斤都沒問題!(設計對白)

市售的減肥代餐大部分是以燕麥為基質,雖然熱量、營養都控制得剛剛好,但口感、菜色就是少了些變化。我們請來烹飪老師梁幼祥教你幾道簡單的燕麥料理,而熱量、營養成份由台北醫學大學營養保健學系副教授楊素卿把關。花點時間下廚,讓瘦身餐更好吃吧。
報導╱朱靜純 攝影╱高大鈞

北醫營養保健學系副教授楊素卿表示,燕麥含有豐富水溶性纖維,經證實能有效降低膽固醇,且纖維含量是白米飯的10倍,食用後容易有飽足感,可控制體重並兼顧健康。建議想瘦身者,每天3餐中有2餐必須食用燕麥代餐,另1餐可正常吃,但以清淡飲食為主。

燕麥代餐食譜

歐式燕麥沙拉

◎熱量 286.9 大卡
◎纖維 8.3 g
◎價錢 25元╱1人份
◎口感 燕麥黏稠拌上楓糖的甜味,搭配酸甜的蔓越莓蜜餞及葡萄乾,非常可口。


◎材料 燕麥片30g、紫萵苣或苜蓿芽60g、蘋果或奇異果半顆約50g、蔓越莓蜜餞10g、葡萄乾10g、花椰菜50g。
添味配料:楓糖5c.c.
◎作法 燕麥片放入碗中,加入250c.c.熱開水,待燕麥片吸水膨脹成半軟固體狀後,倒入楓糖拌勻。將花椰菜燙熟後切成小塊。蘋果洗淨切丁,連同葡萄乾及蔓越莓蜜餞灑在燕麥片上即可。


燕麥蛋捲

◎熱量 233大卡
◎纖維 4.37g
◎價錢 30元╱1人份
◎口感 燕麥混合玉米的清脆口感,搭配生菜食用,比較不油膩,且有飽足感。


◎材料 燕麥片20g、蛋1個、罐頭玉米30g、花椰菜40g、小番茄5顆、紫萵苣或苜蓿芽20g、葵花油5c.c.。
調味料:鹽、黑胡椒少許
◎作法 燕麥片放入碗中,加熱開水100c.c.泡開,靜置十分鐘,待燕麥片吸水膨脹成半軟固體狀,加入玉米、鹽、胡椒拌勻。將蛋打散,倒入平底鍋煎成蛋皮,在未完全熟前,將調好的玉米燕麥倒入,包好捲成圓筒狀即可。搭配花椰菜、小番茄、紫萵苣或苜蓿芽等生菜食用。


鮭魚燕麥粥

◎熱量 196.6大卡
◎纖維 3.6g
◎價錢 40元╱1碗
◎口感 鮭魚滑嫩、燕麥煮成粥,比白米煮粥更有嚼勁。


◎材料 鮭魚約100g,燕麥片30g
調味配料:香菜、蔥末、薑、鹽、白胡椒粉、米酒少許。
◎作法 鮭魚去皮拔刺切塊、薑片洗淨切成細末,加入酒拌勻醃製10分鐘。鍋內放入白開水600c.c.煮滾後先熄火。將泡開的燕麥片放入鍋中,用中火煮成粥狀,放入鹽及胡椒粉及醃好的鮭魚,煮至鮭魚熟時,灑入少許香菜或蔥末即可起鍋。


燕麥牛肉羹

◎熱量 143大卡
◎纖維 3.6g
◎價錢 30元╱1碗
◎口感 燕麥羹湯中吃得到牛肉細末,滑順爽口。


◎材料 燕麥片30g、牛絞肉1兩、乾燥麵包屑或吐司邊少許、水600c.c.
調味料 醬油、香油、酒、鹽、白胡椒粉適量
◎作法 選用不帶筋、不帶油的牛絞肉,用少許醬油、香油及酒醃放10分鐘。鍋內加入600c.c.水煮滾,放入燕麥片用中火煮至羹湯狀,將醃好的牛肉倒入鍋中,快速攪拌撥散後,灑入少許鹽、白胡椒粉即可盛碗。可依個人喜好加入乾燥麵包屑或吐司邊。


燕麥草莓蘋果乳

◎熱量 242.8大卡
◎纖維 4.28g
◎價錢 40元
◎口感 蘋果、草莓酸甜,燕麥顆粒較細,較易入口。


◎材料 蘋果半顆約50g、草莓3顆約60g、燕麥片20g、脫脂鮮奶300c.c.
◎作法 蘋果、草莓洗淨切片,燕麥片加熱水泡開成糊狀待涼。與切片蘋果、草莓及鮮奶放入果汁機中打成汁即可。若無草莓可改用熱量相當的奇異果或葡萄代替。


試驗心得
比市售代餐好吃

我們請身高160公分、體重50公斤的小倩,試吃燕麥瘦身餐。小倩通常是早餐、午餐、晚餐各選1道吃,以牛肉羹、鮭魚粥及蘋果乳最常吃。連續吃3天後,體重下降1公斤,減為49公斤。她表示,這份瘦身餐很可口,比市售減肥代餐好吃。烹調方式簡單,希望持續吃能瘦更多。

22歲 學生 小倩

營養師說
可添加青菜

這套燕麥瘦身餐特色是有飽足感,選用食材普遍。雖可攝取豐富纖維,但少了葉綠素,建議食用燕麥牛肉羹和鮭魚粥時,可酌量添加芹菜、木耳或其他黃綠色蔬菜。

台北醫學大學保健營養學系副教授楊素卿

料理祕訣
泡水變黏稠

燕麥一泡水就會膨脹,建議燕麥與水的比例約為1比5。由於燕麥含水溶性纖維,用來煮羹,不須用太白粉勾芡,就有黏稠感,但口感比一般羹湯稀。

禪園餐廳負責人梁幼祥

模特兒╱楊珮怡(尤立貝拉)場地提供╱露西小棧

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